医療トピックス トピックス
毎日ドクタ- 健康かわら版 4月号 2016.04.01
一般財団法人 毎日ドクター

― 睡眠リズムと睡眠障害について ―

産業医・毎日ドクタ-理事長 山田正樹

 

睡眠に関係するホルモン
私たちの脳には睡眠を調節する体内時計があります。脳の松果体から分泌されるメラトニンというホルモンはこの体内時計に働きかけて眠気を誘う睡眠導入ホルモンです。起床後に紫外線を浴びるとメラトニンの分泌は止まり脳や体は覚醒してきます。その後、14~16時間経過して夜10時ごろになると、再びメラトニンの分泌が活発になり睡眠を誘います。またメラトニンは新陳代謝を促進して睡眠中に疲労を回復する作用もあります。

睡眠の種類
睡眠は約90分周期で浅い睡眠(レム睡眠)から深い睡眠(ノンレム睡眠)に移行して再び浅い睡眠(レム睡眠)にもどります。一晩に4回から5回この睡眠周期を繰り返します。

睡眠障害の原因
起床後に窓を開けて外の景色を見ないと紫外線が網膜から吸収されずメラトニンの分泌が続き眠気が残ります。また夜間のメラトニンの再分泌の時間が遅れて寝つきが悪くなります。さらに、深夜にパソコンやテレビを見ていると、強い光刺激が網膜に吸収されてメラトニンの分泌は遅れます。その結果、自然な眠気がおこらず不眠の原因となっていきます。

睡眠時無呼吸症候群とは
夜間睡眠中に10秒以上呼吸が止まり、体内の酸素濃度が低下する状態が1時間に5回以上みられと睡眠時無呼吸症候群が疑われます。睡眠時無呼吸症候群は肥満体型の人、いびきをかく人、寝酒の習慣のある人によくみられます。夜間に低酸素状態となると、翌日の仕事中に、急に眠り込んだり集中力が出なくなったりします。運転中に信号待ちで居眠りをしてしまうこともおこります。また慢性的な低酸素状態から心臓に負担がかかり高血圧症を発症する人もみられます。

睡眠時無呼吸症候群簡易検査について
睡眠時無呼吸症候群が疑われる方は外来で問診や診察を行った後、簡易検査を行います。
簡易検査は鼻や指先に装着するセンサ-を貸し出して、ご自宅で一晩検査をしていただきます。診断は睡眠時無呼吸指数(AHI)を計算して判定します。睡眠時無呼吸症候群が強く疑われる人は次のステップとして専門病院に紹介をして1泊入院検査をおこないます。
毎日ドクタ-では睡眠時無呼吸症候群簡易検査をおこなっております。いびき、睡眠時無呼吸症候群がご心配な方は当院内科にてご相談下さい。

 
毎日ドクタ- 健康かわら版 3月号 2016.03.01
一般財団法人 毎日ドクター

― トップ・アスリ-トから学ぶメンタルヘルス向上術 ―

産業医・毎日ドクタ-理事長 山田正樹

 

◆トップ・アスリ-トが心がけているフロ-の状態、ゾ-ンの状態とは
フロ-の状態とは水が流れるように物事が自然に支障なく進んでいく『心地良い状態』をいいます。ゾ-ンの状態とは『究極の集中状態』をいいます。フロ-の状態はゾ-ンの状態に入っていくための前段階と位置付けられており、ゾ-ンの状態に入ると自分の思ったように体が動き、無駄なく疲労感なく完全に実力が発揮できます。「ボ-ルが止まって見える。回りがゆっくり動いているように感じる。」と表現される状態です。ゾ-ンの状態では脳内でβエンドロフィンという脳内伝達ホルモンが大量に分泌され、爽快な気分になります。トップ・アスリ-トはこのゾ-ンの状態が終了すると、一度ク-ルダウンしてリフレッシュをした後、再びフロ-の状態をめざしていきます。

◆フロ-の状態からゾ-ンの状態に入っていく方法
トップ・アスリ-トは常に自分をフロ-の状態からゾ-ンの状態に導くメンタル・トレ-ニングをしています。以下にトップ・アスリ-トが常に意識しているポイントをあげてみます。私たちの日常のメンタルヘルス向上にも役立つことが多くあります。

① 意欲、目標を持つ。記録、順位、賞金、勝利にこだわる。闘争心を持つ。

私たちに置き換えれば: ごく身近な目標をつくる。ハ-ドルの低い目標から確実に達成していく。仕事でも仕事以外でも楽しい目標を立てる。

② 準備をする。過去のデ-タから科学的、合理的な練習を積み重ね自信を持つ。

私たちに置き換えれば: 過去の成功、失敗体験を次に生かす。経験値を積み重ねて効率を上げていく。

③ 感情のコントロ-ルをする。平常心で常に同じ実力を発揮する。

私たちに置き換えれば: 感情の起伏を抑える。一喜一憂しない。冷静に客観的に判断する。好不調の波(振幅)を小さくしていく工夫をする。

④ 集中とリラックスを使い分ける。戦闘モ-ドとインタ-バル状態を自己調節する。

私たちに置き換えれば: 仕事モ-ド(交換神経優位)と休みモ-ド(副交感神経優位)のバランスを意識する。連続作業を減らす。メリハリをつける。

⑤ 筋肉の収縮、スイングの軌道、ボ-ルの弾道をイメ-ジ・トレ-ニングする。

私たちに置き換えれば: 結果ではなく仕事の進行状況をイメ-ジしてみる。プラス思考で臨み、マイナス要素はウォッシュアウトする(今考えても現状が変わらない事はリセットして別のタイミングで考える)。

⑥ 相手のプレ-を称える。相手を尊敬する。

私たちに置き換えれば: 感謝の気持ちを持つ。自分から挨拶してコミュニケ-ションをはかる。相手の言動や行動から学ぶ姿勢を持つ。

⑦ ル-ティ-ンワ-ク(ポ-ズ)や心が落ち着く音楽、言葉を決めておく。

私たちに置き換えれば: 心が落ち着く日常生活のリズムや行動の順番を決めておく。自分が前向きになれる自分への応援歌を聞く。

⑧ 腹式呼吸で迷いや雑念を取り除き集中力を高めていく。

私たちに置き換えれば: 一度に複数の仕事を抱えている時は、まず気持ちを落ち着かせるために、鼻からゆっくり吸って臍の下を膨らませるようにして、口からゆっくりはきましょう。

上記の①~⑧の項目の中で、やれそうな事から日常生活で試してみましょう。継続する事により楽しい生き生きとした毎日となり、メンタルヘルス向上に繋がっていくと思います。

 
毎日ドクタ- 健康かわら版 2月号 2016.02.01
一般財団法人 毎日ドクター

― 2016年 花粉症情報 ―

産業医・毎日ドクタ-理事長 山田正樹

 

【今年のスギ花粉飛散時期】
今年のスギ花粉は2月上旬より愛知県三河地区、浜松市、静岡市、関東地方、九州南部などで飛散がはじまります。2月中旬には名古屋市、岐阜県、西日本各地で飛散がはじまります。

【今年のスギ花粉飛散量】
飛散量は前年夏の気温と日照時間に左右されます。昨年の夏は東海地方では気温も日照時間も例年並でしたので、今年の飛散量は過去5年間の平均と比較してほぼ同じか、やや少ない見込みです。但し、昨年の春は過去5年間の中で最も飛散量が少ない年でしたので、昨年と比べるとかなり花粉症症状は発症すると予想されます。

【花粉症対策】
① 天気予報などで情報を収集しましょう。急に気温が上昇する日や風の強い日は一気に飛散量が増大します。布団や洗濯物は部屋干しにしましょう。
② 花粉症対策用のマスクやゴ-グルを利用しましょう。
③ オフィスや自宅内に花粉を持ち込まないようにしましょう。入室前に衣類をよく拂いましょう。
④ 集塵機や空気清浄器を活用しましょう。
⑤ 1日の中では、午前10時から午後4時までの間で花粉が多く飛散します。ウォ-キング、運動、ペットの散歩など時間を工夫しましょう。
⑥ 花粉症は眼・鼻・咽頭粘膜のアレルギ-症状です。眼科、耳鼻科、内科で眠気の少ない坑アレルギ-薬(点眼、点鼻、内服)の相談をしましょう。
⑦ 花粉症がはじまりますと、他の原因(食事、化粧品)でのアレルギ-症状も出やすくなります。注意しましょう。
⑧ 花粉症の時期に毎日飲酒をすると深夜に鼻粘膜の毛細血管が拡張して鼻詰まりをおこし不眠の原因になります。適量飲酒を心がけましょう。
⑨ 気管支ぜんそく、副鼻腔炎の既往がある方はこれからの時期は自覚症状に注意して早目に医療機関を受診しましょう。

 
毎日ドクタ- 健康かわら版 1月号 2016.01.01
一般財団法人 毎日ドクター

― ストレスチェックの義務化(労働安全衛生法の一部改正) ―

産業医・毎日ドクタ-理事長 山田正樹

 

ストレスチェックの義務化
厚労省よりストレスチェックの義務化(労働安全衛生法の一部を改正)が発表され、昨年12月1日より開始されています。従業員50人以上の事業場は社員に対してストレスチェックを年1回行うことが法律で義務化されました。
現在この法律を知っている方は50%で、半数の方は全くご存じない状況です。まずは会社の総務担当や人事担当の方が法律をご理解いただき、社員に対してアナウンスをしていただく事が大切です。

ストレスチェックの目的
職場に関連したメンタル面の不調や個人的なメンタル面の不調をかかえて就労していると、慢性的なストレスから不眠症、高血圧、不整脈、胃腸炎などが心配されます。また、仕事の効率低下、ケアレスミス増大、うつ状態、休職に陥ることもあります。社員の方がストレスチェックを実施することにより、現在どれほどのストレスが蓄積しているかをご自身で認識して、その対策をご自身で工夫していくと同時に、会社は就労環境を整えていくことが大きな目的です。

ストレスチェックの流れ
①会社は厚労省が策定した必須57項目以上の質問を社員に提示して実施。
②実施にあたっては会社で独自に行う場合と外部委託する場合がある。
③社員は電子媒体または紙媒体で回答する(参加は自由)。
④社員の回答については守秘義務があり会社側は閲覧不可。
⑤実施後、各社員にストレス度の結果とアドバイスが送られる。
⑦ストレス度の高い社員はアドバイスを参考に生活スタイルの工夫を考える。
⑧カウンセラ-や産業医、精神科専門医の面談希望の方は会社に申し出る。

ストレスチェック実施後のポイント
①一般的に長時間労働の方はストレス度が高くなるので就労環境改善が必要。
②正規労働時間でも個人の性格、生活スタイルによりストレス度は高くなるので、長時間労働者の産業医面談とストレスチェック後の産業医面談は意味合いが異なる。会社は風通しの良い職場、就労環境改善に努める。
③社員はストレスをためない多様性、適応性のある考え方や生活スタイルをアドバイスを参考に自身で工夫していく。

 
毎日ドクタ- 健康かわら版 12月号 2015.12.01
一般財団法人 毎日ドクター

― 2015年 感染性胃腸炎(ノロウイルス)対策 ―

毎日ドクタ-理事長 山田正樹

 

感染性胃腸炎(ノロウイルス)の特徴
今冬は感染性胃腸炎(ノロウイルス)の大流行が懸念されています。牡蛎の生食後に嘔吐や水様性の下痢症状がみられたら医療機関を受診しましょう。

ノロウイルスは牡蛎の生食などから経口感染します。体内に侵入したノロウイルスは増殖して小腸で炎症をおこします。潜伏期間は半日から2日で、激しい嘔吐と腹痛、水様性の下痢をおこします。この激しい嘔吐が他の細菌性食中毒とは違う大きな特徴です。原因が細菌ではなくウイルスのため抗生物質は無効です。水分補給と整腸剤による対症療法が基本で、脱水症状がみられるときは点滴治療が有効です。患者さんの嘔吐物や水様性の下痢便には大量のノロウイルスが排出されますので新な感染源となります。家庭や職場での2次感染予防に注意が必要となります。

感染性胃腸炎(ノロウイルス)の対策
①手洗いを入念にしましょう。指先から手首までしっかり洗いましょう。
②ノロウイルスには次亜塩素酸系の消毒スプレ-が有効です。
③うがいをこまめにしましょう。
④加熱調理を基本としましょう。
⑤牡蠣など貝類の生食はひかえましょう。
⑥睡眠を十分とり体力を維持しましょう。
⑦嘔吐や下痢症状がみられたら医療機関を受診しましょう。
⑧小さな子供や高齢者が同居している家庭では家庭内感染に注意しましょう。

嘔吐物の処理について
①嘔吐物は、使い捨てマスクや手袋をつけてペ-パ-タオルで処理しましょう。
次に次亜塩素酸系の消毒スプレ-や台所用の塩素系漂白剤をうすめてふき取りましょう。
②患者さんが使用したトイレの便座やドアノブ、水道の蛇口も次亜塩素酸系の消毒スプレ-や台所用の塩素系漂白剤をうすめてふきとりましょう。
③使用物品はすべてレジ袋などに密封して可燃ごみとして廃棄しましょう。
④塩素系漂白剤は臭気が強いので換気に注意をしましょう。
⑤すべての処置が終了したら入念に手を洗い、うがいをしましょう。

 

 

 
毎日ドクタ- 健康かわら版 11月号 2015.11.01
一般財団法人 毎日ドクター

― 2015年 インフルエンザ情報 ―

毎日ドクタ-理事長 山田正樹

 

インフルエンザ流行時期
本年は10月中旬から散発的に小学校で集団発生がありました。例年より2週間ほど早い状況です。通常は学童に発症・学童で集団感染⇒約1ヶ月で成人に発症⇒約1ヶ月で感染拡大⇒流行ピ-クとなります。

インフルエンザワクチンの供給状況
一部の製薬会社が製造したインフルエンザワクチンが厚生労働省の認可を得られなかったため、医療現場への出荷が停止していましたが、10月21日に厚生労働省は安全性を確認して出荷を認めました。10月下旬から11月上旬はインフルエンザワクチンの供給率は例年の2/3程度、11月中旬以降は例年並みの供給率となる見込みです。

本年のインフルエンザワクチンの特徴
これまで予防接種を受けたのにB型インフルエンザに罹患する確立が高かったため、本年のワクチンはA型インフルエンザ株2種類とB型インフルエンザ株2種類から製造しています。(例年はA型インフルエンザ株2種類とB型インフルエンザ株1種類から製造)。インフルエンザ発症予防が期待できます。予防接種により免疫ができるまでには約2週間かかります。

インフルエンザの予防
①11月末、遅くても12月上旬までに予防接種を受けましょう。
②通勤時はマスクをしましょう。
③手洗い、うがいをこまめにしましょう。
④人混みや換気の悪い場所は避けましょう。
⑤職場、自宅で加湿器を利用しましょう。
⑥バランスの良い食事、こまめな水分補給、十分な睡眠をとり体力を維持しましょう。
⑦大量の飲酒は夜間睡眠中に鼻詰まり、いびき、開口呼吸を誘発して咽頭粘膜の免疫力低下をまねきます。
適正飲酒を心がけましょう。
⑧体調不良、発熱、寒気を感じたら早めに医療機関を受診しましょう。

 
毎日ドクタ- 健康かわら版 10月号 2015.10.01
一般財団法人 毎日ドクター

―  けがをしない安全な運動をしましょう ―

産業医・スポ-ツ健康指導医・毎日ドクタ-理事長 山田正樹

健康増進を目的とした運動とは
健康増進を目的とした運動は競技スポ-ツとは違って勝敗や記録を追求するものではありません。運動をすること自体に意義があり、勝敗の行方は楽しむ程度のスタンスが理想です。

運動による健康増進効果
ウォ-キングのように歩くという運動は全身の血液循環を良好にして血圧の安定を導きます。また下半身から心臓に還流する静脈血を増大させますので心不全の予防も期待できます。30分ほどのウォ-キングを週3回から始めましょう。ウォ-キングの後で軽めのダンベルを使って数分ほどの筋トレを追加すると、筋肉重量が維持され全身のエネルギ-代謝が活発になります。糖尿病の予防にも効果があります。また日常生活での転倒予防にも骨格筋の維持は大切です。

運動の強度
運動により脈拍(心拍数)は増加します。安全な運動のためには、運動のピ-ク時に脈拍(心拍)が100回/分を超えないようにしましょう。循環器の病気を治療中の方は主治医と相談をして下さい。整形外科の病気を治療中の方は運動のメニュ-を主治医と相談して下さい。

運動前の準備体操やストレッチ 運動後のク-ルダウン体操
1年を通して運動の前には必ず準備体操やストレッチをしましょう。ふくらはぎ、太ももの後面の筋肉は肉離れをおこしやすいので注意しましょう。準備運動は手足から始め順に体幹の筋肉へ移行しましょう。運動前のストレッチは息を吐きながら1箇所につき10秒以内にとどめましょう。10秒以上ストレッチをして筋肉を伸展させ過ぎると筋肉の収縮力が悪くなり運動中に違和感が出現することがあります。運動後はク-ルダウンの軽めの体操をして筋肉をほぐしておきましょう。

運動中の打撲や筋肉痛・肉離れに有効なアイシング
運動中や運動後の筋肉痛に対してアイシングが有効です。基本的な方法は氷水程度の冷たさ(0℃前後)のアイスバックで20分程度患部を冷やしましょう。体表の感覚が少ししびれて鈍くなるくらいが目安です。40分中断したら再び20分アイシングを繰り返しましょう。アイシングにより疼痛の軽減と患部の拡がりを縮小することができます。

 
毎日ドクタ- 健康かわら版 9月号 2015.09.01
一般財団法人 毎日ドクター

―  突然死の心配がない安全なスポ-ツをめざして ―

産業医・スポ-ツ健康指導医・毎日ドクタ-理事長 山田正樹

スポ-ツ現場での突然死
一流のスポ-ツ選手のみならず一般のスポ-ツ愛好家でもスポ-ツ中の突然死は発生します。その原因として最も多いものは心臓突然死によるものです。
心臓突然死をおこす病気としては肥大型心筋症(心臓の筋肉異常)、心室性不整脈(心室頻拍VT、心室細動VF)、心臓震盪(しんぞうしんとう)などがあげられます。

肥大型心筋症(心臓の筋肉異常)
若年者の突然死で最も頻度が高い病気です。家族歴、遺伝的な発症がみられます。全身に血液を送り出す心臓の左心室の筋肉(壁)が肥大して左心室が拡張不全をおこし発症します。前兆として胸痛がみられることもあります。有効な拍出量(心臓から送り出される血液量)が低下するため、運動後の血圧低下や失神発作もみられます。
突然死の家族歴や自覚症状があれば心電図、胸部レントゲン、心臓超音波検査を受けましょう。心臓超音波検査で左心室の筋肉(壁)を測定することで確定診断ができます。
運動については健康増進を目的とした軽いスポ-ツ以外は原則禁止となります(競技スポ-ツは禁止)。治療は血圧管理、心筋の負担軽減、不整脈予防などの内服治療が中心となります。

心室性不整脈(心室頻拍VT、心室細動VF)
心臓の鼓動は心臓の上方から下方(洞結節⇒心房⇒接合部⇒心室)へ向かって伝達され、心拍リズムが形成されています。この伝達が乱れて心室が勝手に鼓動する状態を心室性不整脈といいます。1分間に100回以上の心室性不整脈を心室頻拍VTとよびます。荷重の高い運動負荷でおきる場合と、心筋梗塞に伴っておきる場合があります。
心室頻拍VTから心室細動VFに移行すると失神、意識消失、呼吸停止、脈拍触知不良となり突然死の危険が増大します。ただちに体外式除細動器(AED)による治療が必要となります。体外式除細動器(AED)により生存率は格段に上がりますので、一般の方も1人は救急車の手配、1人は心肺蘇生、1人は音声ガイダンスに従い体外式除細動器(AED)を積極的に使用して下さい。初めて使用する人にも出来るようになっています。

心臓震盪(しんぞうしんとう)
スポ-ツ中に左胸に打撲、衝撃が加わり致死的不整脈の心室頻拍VT、心室細動VFが発生して突然死にいたる病気です。硬式野球でピッチャ-ライナ-の直撃、格闘技やタックルで左胸を強打した時、あるいは軟式野球でキャッチボ-ルのボ-ルが当たった程度でも発生することがあります。成長期の胸骨が柔らかい子供に多く発生します。ただちに体外式除細動器(AED)による治療が必要です。常に緊急事態の発生を意識、予測して運動しましょう。

 
毎日ドクタ- 健康かわら版 8月号 2015.08.01
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―  夏バテを予防する食材(成分) ―

産業医・毎日ドクタ-理事長 山田正樹

梅雨も明けて、いよいよ夏本番となりました。真夏日や熱帯夜により全身の新陳代謝が悪くなると食欲不振、睡眠不足、倦怠感などの夏バテ症状が発生します。夏バテを予防する食材(成分を)上手に摂り、夏を乗り切りましょう!

☆1 豚肉、枝豆、鰻などに含まれる  ビタミンB1   edamame

ビタミンB1は糖質をエネルギ-に変換する作用があり、エネルギ-代謝を増大させ新陳代謝を促進させ疲労回復に役立ちます。

☆2 ニンニク、ニラ、ネギなどに含まれる  アリシン  ninniku negi
薬味として上手に利用することによりビタミンB1の吸収率を高めます。また抗酸化作用や血栓予防効果、殺菌作用も認められます。

☆3 タコ、カツオ、イワシ、サバなどに含まれる  タウリン  fish_tako_oyogu fish_katsuo
すべての細胞が活動する時に必要なカルシウムイオンのバランスを整えるアミノ酸です。

☆4 梅干し、酢などに含まれる  クエン酸  food_umeboshi cooking_osu2
肝臓のクエン酸回路を円滑にして、エネルギ-代謝促進や疲労物質分解を促進します。
また唾液の分泌や消化酵素の分泌を促進したり、食中毒を予防する殺菌効果があります。

☆5 唐辛子等に含まれる  カプサイシン tougarashi_redpepper tougarashi_redpepper
中枢神経を刺激して発汗作用や新陳代謝を高めます。また胃酸の分泌を促進して消化管の蠕動運動を亢進させます。

☆6 貝、チーズなどに含まれる  亜鉛  asari kunsei_cheese
血中の亜鉛はバランス良く多品目を摂取していれば心配ありませんが、夏バテにより偏食傾向になると欠乏する微量ミネラルです。亜鉛が欠乏すると味覚障害がおこり、何を食べても美味しく感じなくなります。症状がみられる時は耳鼻科受診をおすすめいたします。

☆7 トマト、スイカ等に含まれる  リコピン  mini_petit_tomato suika
夏の紫外線により皮膚に大量に産生される活性酸素を除去する効果があり、皮膚のトラブルを予防します。活性酸素は細胞の老化を早めガンの発症リスクを高めます。

☆8 ニンジン、赤ピ-マンなどの緑黄色野菜に含まれる  カロテン   paprika
カロテンは体内では主にビタミンAに変換され働きます。強力な抗酸化作用により活性酸素を除去してガン発症のリスクを低下させます。また粘膜や皮膚の免疫力を維持して風邪やインフルエンザの予防に役立ちます。夜盲症の予防、整腸作用もみられます。

☆9 ごま、ごま油などに含まれる  ゴマリグナ  goma_shirofood_gomaabura
活性酸素の除去、悪玉コレステロ-ルの改善、肝臓のアルコ-ル分解機能促進がみられます。過剰摂取により中性脂肪が上昇することがありますので注意しましょう。

 
毎日ドクタ- 健康かわら版 7月号 2015.07.01
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―  業績とストレス度合の関係/ヤ-キ-ス・ドットソンの法則 ―

産業医・毎日ドクタ-理事長 山田正樹

ヤーキース・ドットソンの法則

20150629

業績やパフォ-マンスを最高に発揮するためには、その仕事の難易度に見合った最適レベルのストレス度合、荷重、刺激が必要であり、そのストレス度合、荷重・刺激のレベルが高すぎるとメンタルやフィジカル面に疲弊をきたして業績・パフォ-マンスは低下します。またそのストレス度合、荷重・刺激のレベルが低すぎても業績・パフォ-マンスは低下します。そしてモチベ-ションを維持して恒常的に実力を発揮するためには、ピ-クポイントの手前で「まだやれる、もう少し頑張れる」一歩手前がベストポイントと心得ましょう。

 

ヤ-キ-ス・ドットソンの法則のポイント

① 業績を上げるには、最適レベルの負荷・プレッシャ-が必要

② 最適レベルの負荷・プレッシャ-は取り組む仕事の難易度により異なる

③ 簡単な仕事では少し高めの負荷・プレッシャ-をかけ能率アップをはかる

④ 困難な仕事では少し低めの負荷・プレッシャ-に止めてスモ-ルステップアップとする

⑤ 最適レベルの負荷・プレッシャ-は個人の能力・経験値により異なる

⑥ 恒常的にパフォ-マンスを発揮するためにはピ-クポイントの手前で維持をする

 
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