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毎日ドクタ- 健康かわら版 10月号 2017.10.02
一般財団法人 毎日ドクター

おすすめのウォ-キング方法 インタ-バルウォ-キング

産業医・毎日ドクタ-理事長 山田正樹

■健康増進のため運動をしましょう
健康増進を目的に自分自身の体力や年齢に合った運動(ライフスポ-ツ)を継続しましょう。運動をすることにより 
①心肺機能が維持されます。 
②四肢や体幹の筋肉が維持されます。 
③代謝・血行が活発になり糖尿病の予防に効果があります。
④リフレッシュ効果により脳の老化、認知症の予防に効果があります。

■おすすめのウォ-キング方法 インタ-バルウォ-キング
ウォ-キングのように歩くという運動は全身の血液循環を良好にして血圧の安定を導きます。まず、ウォ-キングの前には必ず準備体操とストレッチをしましょう。ふくらはぎ、太ももの後面の筋肉は肉離れをおこしやすいので注意が必要です。運動前のストレッチは一箇所のストレッチを10秒前後にしましょう。長時間の伸展ストレッチは筋肉線維が弛緩しすぎて筋力低下をおこしケガにつながります。
最近、インタ-バルウォ-キングという歩き方が注目されています。これは歩くスピ-ドにメリハリをつけることにより、安全に筋肉や心肺機能を強化して、消費カロリ-のアップを図る歩き方です。準備体操とストレッチをおこなってから最初の10分はのんびり、次の10分は少し早く歩きましょう。その後は歩幅をひろげて大きく腕を振って5分歩く、次に通常の歩き方で5分歩く、これを1セットとして、2回繰り返します。慣れてきたらこのセットを増やしましょう。終了したら必ずク-ルダウンの体操をして筋肉をほぐしましょう。インタ-バルウォ-キングの目安は40分から60分、週3回から4回です。ご自身の体力に合わせて取り組みましょう。

■運動の強度と水分補給
安全な運動の強度は、運動中に簡単な挨拶や会話が出来ることです。運動のピ-ク時に挨拶や会話ができれば脈拍数は120回/分以下のことが多く安全なレベルといえます。また、こまめな水分補給により運動後に排尿があることが理想の水分バランスです。

■運動中の打撲、筋肉痛、肉離れに有効なアイシング
打撲、筋肉痛、関節痛が出現した場合は氷のう、保冷剤などで30分ほどアイシングをして患部を冷却しましょう。アイシングにより患部の拡がりを防ぐことができます。
その後、冷シップを使用して治療しましょう。早目の整形外科受診もおすすめします。

 
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